Ob jemand einen guten Stoffwechsel hat oder nicht hängt von vielen Faktoren ab. Vor allem aber von der hormonellen Lage, der Menge an Proteinen in der Ernährung und dem psychischen Stresslevel.
Der schnelle Stoffwechsel
„Ich will einen schnelleren Stoffwechsel?!“ Was ist damit denn gemeint? Der Stoffwechsel bezeichnet alle chemischen Umwandlungen von Stoffen im Körper. Immer wenn etwas um-, auf- oder abgebaut wird, wird das als Stoffwechsel bezeichnet. Was die meisten allerdings wollen, ist ihren Grundumsatz (das was man in Ruhe verbrennt) verbrennt, zu erhöhen, um „im Schlaf“ abzunehmen ohne groß ihre Ernährung zu verändern.
Regulation des Stoffwechsel durch die Schilddrüse
Wenn die Schilddrüse nicht richtig funktioniert, nehmen Menschen selbst mit unterkalorischen Diäten noch zu. Denn die Schilddrüse reguliert, wie viel Energie in den Zellen produziert wird. Fällt die Schilddrüsenfunktion ganz aus, kann es zu einem sogenanntes Myxödemkoma kommen. Dabei ist die Körpertemperatur stark reduziert, man atmet kaum mehr und der Herzschlag ist extrem langsam. Das sind alles Zeichen für einen akut extrem langsam ablaufenden „Stoffwechsel“.
Eine Schilddrüsenunterfunktion kann mit den folgenden Beschwerden einhergehen:
- Suboptimale Körper(kern)temperatur: Basaltemperatur von < 36,5°C (+/- 0,5 Grad je nach Expertenmeinung) am morgen
- Verstärktes Kälteempfinden
- Müdigkeit (vor allem Vormittags)
- Gewichtszunahme
- Verstopfung
- Niedergeschlagenheit
- Wenig ausgeprägtes Schwitzen
- Erhöhtes Schlafbedürfnis
- Infertilität
- Erhöhtes Gesamtcholesterin
Vor allem das Messen der Basaltemperatur unter der Zunge am morgen (direkt nach dem Aufwachen im Bett 2-3 Minuten messen) ist neben der Bestimmung der Laborwerte TSH, ft3 und ft4 eine sinnvolle Maßnahme, um die Schilddrüsenfunktion zu beurteilen.
Wie kann die Schilddrüsenfunktion verbessert werden?
Die Schilddrüse reguliert den Energiehaushalt. Sobald sie Anzeichen von Hunger/Fasten/Dürre/Stress wahrnimmt, also in allen Situationen die potenziell zu einer schlechten Versorgung mit Nahrung führen können, drosselt sie ihre Funktion. Mehr zu Beschwerden, Diagnostik und Therapie einr Schilddrüsenunterfunktion.
Was wirkt sich positiv auf die Schilddrüsenfunktion aus?
- Ausreichend Kalorien
- Kohlenhydrate (vor allem Obst)
- Proteine morgens und mittags (nicht zu viel abends)
- Mikronährstoffe (Jod, Selen, Zink, Eisen bei Eisenmangel)
Was wirkt sich negativ auf die Schilddrüsenfunktion aus?
- Dauerstress (psychisch und körperlich)
- Oxalate (Antinährstoffe, die vor allem im Kohlgemüse vorkommen und beim Kochen, im Kochwasser landen –> Die Schilddrüse mag keine grünen Smoothies)
- Ggf. Gluten (Getreide) und andere Antinährstoffe wie Lektine (Bohnen). In beiden Fällen ist die Zubereitung entscheidend.
- Ketogene Ernährung oder Low Carb Ernährung
Androgene – Testosteron, DHEA und weitere
Die „männlichen“ Hormone kommen nicht nur bei Männern, sondern auch bei Frauen vor. Junge, gesunde Männer produzieren täglich sieben Milligramm Testosteron, Frauen nur 250 Mikrogramm – Verhältnis von etwa 30:1. Vom DHEA (Dehydroepiandrosteron), eine Vorstufe des Testosterons mit eigenen androgenen Eigenschaften, produzieren Frauen 20 mg und Männer etwa 30 mg am Tag. Je höher das Alter, desto weniger wird von beiden Substanzen produziert bei beiden Geschlechtern produziert.
Warum spielen Androgene im Kontext des Abnehmens eine Rolle?
Androgene werden nicht umsonst von Bodybuildern „missbraucht“, um u.a. schneller und mehr Muskulatur aufzubauen und Fett abzubauen. Solche extremen Effekte sind mit der körpereigenen Produktion allerdings kaum bzw. unmöglich. Trotzdem helfen Androgene, wenn Sie in physiologischen Mengen vorliegen, beiden Geschlechtern beim Abnehmen von Fett bzw. beim Aufbau von Muskelmasse (Studie, Studie, Studie). Über die Zeichen eines Testosteronmangels habe ich hier einen Artikel geschrieben. Welche Faktoren Testosteron bzw. Androgene beeinflussen kannst du hier nachlesen.
Regulation des Stoffwechsels durch Muskelgewebe
Das Muskelgewebe ist in Ruhe für etwa 26 % der verbrauchten Energie im Körper verantwortlich. Die Menge an verbrauchter Energie hängt natürlich mit der Menge an Muskelmasse ab. Mehr Muskelmasse –> Mehr Grundumsatz.
Wer joggt um abzunehmen, erhöht seinen (Leistungs-)Umsatz zwar für diesen Zeitraum aber nicht lange danach. Denn der Reiz durch das Joggen führt primär dazu, dass die Energiespeicher des Muskels leer werden, die eben im Anschluss wieder aufgefüllt werden.
Wer Kraftsport macht, gibt der Muskulatur den Reiz zu wachsen. Es werden also anabole (aufbauende) Prozesse in Gang gesetzt, welche Energie verbrauchen. Je nach Intensität des Trainings kann der Grundumsatz für mehrer Tage durch den energetisch aufwendigen Muskelaufbau erhöht werden. Die aufgebauten Muskeln verbrauchen dann im Anschluss zusätzlich Energie.
Zwei bis drei mal die Woche Kraftsport, oder andere intensivere Übungen, in Kombination mit einer adäquaten Proteinaufnahme (1,5 – 2 g /kg Körpergewicht) wären hier die Empfehlung.
Stress, Stress, Stress
Bei vielen Menschen und gerade bei Frauen ist das Thema Gewicht stark emotional belastet. Man darf nicht zunehmen und sieht nur gut aus, wenn man ein bestimmtes Körpergewicht hat. „It’s all in your head“ trifft es zwar auf den Punkt, wird aber der Thematik nicht gerecht. Gesellschaft, Familie, Freunde, usw. prägen ein bestimmtes Bild und man versucht den Anforderungen gerecht zu werden, ohne auf die eigenen Bedürfnisse zu achten. Klare Ziele zu haben und diese zu verfolgen ist sicherlich gut, im Exzess führen diese aber zu Stress. Und Stress ist das Gegenteil von dem was du willst, wenn du abnehmen möchtest.
Weiterhin gibt es „psychologische“ Überlegungen, die das Mehr an Körpergewicht, als Schutzhülle sehen, mit der sich Personen gegenüber emotionalen Angriffen schützen. Ggf. verhindert das eigene Unterbewusstsein, dass diese Schutzhülle wegfällt und sabotiert so den Wunsch abzunehmen. Wer mehr über Traumata (betrifft nicht nur „extreme“ Erfahrungen wie Naturkatastrophen, Vergewaltigungen, etc.) lesen und lernen will, der findet im Buch verkörperter Schrecken von Bessel Van der Kolk eine sinnvolle Lektüre.