Schlaf Optimieren – Praktische Empfehlungen

von | Okt 3, 2021 | Lifestyle, Schlaf, Supplements | 0 Kommentare

Wie kann der Schlaf optimiert werden? Hier gebe ich eine Übersicht über das Thema Schlaf. Es besteht kein Anspruch auf Vollständigkeit. Teilweise können die Aussagen mit wissenschaftlichen Studien belegt werden und teilweise beruhen Sie auf Erfahrungswerten.

Warum solltest du dir über deinen Schlaf Gedanken machen?

  • Prävention von Erkrankungen (Dementielle Erkrankungen, Krebs, Herz-Kreislauferkrankungen)
  • Verarbeitung von erlebten Ereignissen am Vortag und Lernen
  • Am nächsten Tag fit sein
  • Gewichtsregulation
  • Darmgesundheit
  • Schlafmangel erhöht den systolischen Blutdruck, führt zu Übergewicht, erhöht das Risiko an kardiovaskulären Erkrankungen, Typ 2 Diabetes und Depression zu erkranken

Für wen ist Schlafoptimierung ein Thema?

  • Ich komme abends nicht runter und kann nicht gut einschlafen
  • Ich fühle mich morgens nicht fit und erholt
  • Ich schlafe weniger als 6 Stunden pro Nacht
  • Ich brauche mehr als 8 Stunden Schlaf, um erholt zu sein
  • Ich wache nachts auf und kann nicht wieder einschlafen
  • Ich möchte Abnehmen
  • Ich möchte meine Leistungsfähigkeit, Stimmung, Stressresistenz, sportliche Leistungsfähigkeit, Lernfähigkeit oder mein generelles Wohlbefinden verbessern

Wieso schläfst du besser?

Mehrere Faktoren können eine Rolle spielen. Siehe die folgenden Abschnitte. Im Prinzip ist (fast) alles schlaffördernd was deinen Körper entspannt. Jeder Stressor verschlechtert deinen Schlaf.

Schlafumgebung

  • Lichtumgebung: Das Schlafzimmer sollte nachts so dunkel sein, dass du deine Hand im Abstand von 15 cm vor deinen Augen nicht erkennen kannst. Vermeide externe Lichtquellen (Standby-Schalter etc.) im Schlafzimmer.
  • Temperatur: Die Temperatur sollte etwa bei 18.5°C liegen.
  • Luftqualität: Eine fehlende Luftzirkulation führt dazu, dass die Luft in deinem Schlafzimmer im Laufe der Nacht weniger Sauerstoff enthält. Tagsüber lüften. Ggf. Luftfilter benutzen.
  • Geräusche: Dein Schlafplatz sollte möglichst ruhig sein.
  • Elektromagnetische Felder: Elektromagnetische Strahlung wirkt sich auf den Körper aus. Mit welchen Folgen wird weiterhin diskutiert. Es sollten möglichst keine elektrischen Geräte im Schlafzimmer an oder auf Standby sein. Ggf. Handy in den Flugmodus schalten und W-Lan nachts ausschalten, um Strahlung zu minimieren.
  • Bett: Bettbezüge aus Baumwolle, Wolle oder Naturlatex. Buchweizen- oder Dinkelkopfkissen. Möglichst kein Metall am/im Bett. Futon. Schrägschlafen.

Vor dem Einschlafen

  • Licht: Licht am Abend sollte warm/rötlich sein. Wie ein Lagerfeuer , z.B. Salzlampe und nicht wie ein Fernseher, Energiesparlampen oder der Computerbildschirm. Benutze Software wie f.lux oder integrierte Möglichkeiten, um den Bildschirm zu dimmen und die Farben wärmer zu machen. Oder benutze solche Brillen.
  • Essen: Keine großen, schwer verdaulichen Mahlzeiten abends essen (dazu gehört auch Salat bzw. Rohkost generell). Das Abendessen 2-3 Stunden vor dem Schlafen essen. Ggf. kurz vor dem Schlafen ein Spätstück (Fett + Zucker á la Milch mit Honig) essen/trinken.
  • Flüssigkeit: Maximal 200 – 300 ml vor dem Schlafengehen trinken. Möglichst kein Alkohol, da dadurch REM-Schlafphasen verkürzt werden. Ggf. beruhigender Tee.
  • Sport: Dehnübungen, Yoga etc. > intensive Anstrengungen.
  • Temperatur: Kälte ist ein Stressreiz und macht wach. Wärme macht müde. Deine Extremitäten sollten warm sein.
  • Atem- und Entspannungsübungen: Meditation, MBSR, Progessive Muskelentspannung nach Jacobson,
  • Journaling: Erlebnisse des Tages aufschreiben und To Do’s aus dem Kopf bekommen. (Emotionaler) Stress macht wach.
  • Nachrichten und Social Media: Schütten Dopamin aus, was anregend wirkt. Meiden!
  • Anregende Substanzen: Koffein, Nikotin, dunkle Schokolade, grüner Tee, etc. meiden
  • Supplements und co:
    • Melatonin (retardiert): Melatonin = Schlafhormon.
      1-3 mg 15 Minuten vor dem Schlafen (z.B. Melachron).
      #Diagnostik Melatonin um 2 Uhr Nachts im Speichel bestimmen lassen
    • Magnesium: Entspannende Wirkung.
      Abends 200 – 400 mg elementares Magnesium (z.B. Naturafit)
    • Zink: Positiver Effekt auf Testosteron und Regeneration.
      Abends 15 – 30 mg (z.B. Wish-You-More oder Naturafit) zur Mahlzeit.
    • Vitamin D: Signal, dass du in der Sonne warst.
      Morgens/ Mittags in Abhängigkeit vom Vitamin D Spiegel (z.B. Wish-You-More)
    • Ashwaghanda: Schlafbeere, Adaptogen.
      Abends 500mg bis 1g als KSM-66 (z.B. Sunday).
    • CBD-Öl: beruhigende Eigenschaften
      15-30 Minuten vor dem Schlafen 3-5 Tropfen
    • Progesteron: beruhigende Eigenschaften, wird nicht nur von Frauen, sondern auch von Männern gebildet.
      #Diagnostik Progesteron bestimmen lassen und bei einem Mangel ggf. substituieren

Tagsüber

  • Licht: Helles, blaues (natürliches) Sonnenlicht macht wach und setzt Reize, die dich abends müde machen.
  • Koffein: je nach Empfindlichkeit nach 14 Uhr kein Kaffee bzw. Koffeinhaltigen Getränke

Weiterführende Ressourcen

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